Il est vrai que les étirements sont un complément efficace et utile à la routine quotidienne de toute personne. Toutefois, ils revêtent une importance accrue avec l’âge. Les personnes âgées ont tendance à ralentir avec l’âge, en partie parce qu’elles ont l’impression que leur corps ne fait plus tout à fait les mêmes choses qu’avant.
Même des choses qui semblaient plus faciles auparavant, comme se lever d’une chaise ou effectuer des tâches ménagères de base, peuvent sembler plus difficiles qu’auparavant et s’accompagner de douleurs ou de courbatures qui semblent limitatives. Ce phénomène est assez courant, étant donné que les personnes âgées ont tendance à voir leur force musculaire et leur souplesse diminuer. Il est souvent admis que l’exercice est bénéfique pour les personnes âgées, mais certaines d’entre elles ne sont pas en mesure de s’engager dans des séances d’entraînement à fort impact ou dans des routines intenses. Dans ce cas, la création d’une routine d’étirement peut être un excellent point de départ pour atteindre un certain niveau d’activité physique.
Qu’est-ce que la souplesse ?
Selon U.S. Davis Health, la souplesse est souvent considérée comme la capacité des tendons et des muscles d’une personne à « bouger sans douleur et sans restriction ». L’élasticité des muscles permet de mieux faire les choses sans douleur débilitante, mais les tendons peuvent se resserrer avec le temps, surtout s’ils ne sont pas assez sollicités.
Les étirements sont un moyen souvent négligé, mais pourtant essentiel, d’améliorer et d’entretenir sa souplesse. Pour les personnes âgées, en particulier, certains étirements peuvent contribuer à améliorer la vie de tous les jours, même si un entraînement à fort impact n’est plus l’option principale pour l’activité physique.
Quels sont les avantages des étirements ?
Outre l’amélioration de la souplesse, les étirements présentent d’autres avantages, tels qu’une meilleure coordination, une meilleure posture, une meilleure circulation sanguine, etc.
Amélioration de la coordination et de l’équilibre
Un manque de souplesse peut entraîner un manque d’équilibre, ce qui peut provoquer des blessures évitables. En s’étirant régulièrement, on s’assure d’une grande amplitude de mouvement et d’une meilleure coordination, ce qui permet aux personnes âgées d’avoir un meilleur équilibre et d’éviter les chutes.
Amélioration de la posture
Des techniques d’étirement appropriées peuvent permettre d’améliorer la posture, ce qui peut réduire les douleurs dues à une trop grande tension musculaire.
Amélioration de la circulation
L’ajout d’étirements à la routine quotidienne peut contribuer à augmenter le flux sanguin et à échauffer les muscles ciblés, améliorant ainsi la circulation dans certaines zones. Cela peut contribuer à maintenir les tissus musculaires en bonne santé, ainsi qu’à préserver le mouvement et le fonctionnement de certaines parties du corps.
Amélioration des performances physiques
Les techniques d’étirement peuvent contribuer à améliorer la capacité d’une personne à effectuer d’autres tâches, comme les travaux ménagers de base, sans ressentir autant de douleurs et de courbatures qu’à l’accoutumée.
Comment se préparer avant/pendant les étirements ?
- Avant de commencer les étirements, il est important de se préparer. Voici quelques façons de le faire :
- Avant de commencer, échauffez-vous en marchant pendant quelques minutes (5 à 10 minutes est une bonne durée).
- Respirez profondément pendant chaque étirement.
- Restez bien hydraté.
- Ne bougez pas trop pendant les étirements afin d’éviter les blessures.
- Maintenez chaque étirement pendant au moins 10 (ou dans certains cas, 30) secondes pour vous assurer que les étirements sont efficaces.
Types d’étirements
Il est important de noter qu’il existe deux grandes catégories d’étirements : les étirements dynamiques et les étirements statiques. Les étirements statiques et dynamiques sont tous deux importants et peuvent contribuer à l’obtention de résultats différents.
Étirements dynamiques
Les étirements dynamiques impliquent des étirements qui permettent au corps d’effectuer une gamme complète de mouvements tout en resserrant les articulations et en faisant bouger les muscles. Ces étirements sont idéaux pour réduire les raideurs musculaires.
Étirements statiques
Les étirements statiques consistent à bouger un muscle particulier aussi loin que possible sans ressentir de douleur, puis à maintenir cette position pendant une durée déterminée. Les étirements statiques sont souvent associés à une routine d’étirements d’entretien, en particulier pour aider à réduire le risque de blessures.
Étirements pour différentes parties du corps
Voici quelques exercices d’étirement pour les personnes âgées qui peuvent facilement être réalisés sans matériel :
Étirement du cou
Il existe deux types d’étirements du cou.
Étirement en flexion latérale
- Inclinez la tête d’un côté, comme si vous vouliez toucher l’oreille à l’épaule.
- Maintenez la position pendant 15 secondes.
- Relâchez la position.
- Répétez l’exercice 3 fois de chaque côté.
Étirement du cou en diagonale
- Tournez légèrement la tête d’un côté, puis regardez lentement vers le bas, comme si vous regardiez une main ou une poche.
- Maintenez la position pendant 15 secondes.
- Relâchez la position.
- Répétez l’exercice 3 fois de chaque côté.
Étirement des épaules
Pour étirer chaque épaule, essayez cet étirement :
- Un moyen facile d’étirer vos épaules (et le haut du corps/les bras) :
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout, le dos droit.
- Ramenez un bras sur votre poitrine, tout en utilisant l’autre bras pour le maintenir en place.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Relâchez lentement la pose.
- Répétez l’exercice avec l’autre bras.
Étirement des triceps
Pour étirer les triceps, essayez cet exercice :
- Debout, le dos droit et les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Levez le coude gauche tout en pliant le bras.
- Saisissez le coude gauche avec la main droite et tirez doucement le coude vers la tête.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de coude.
- Répétez l’exercice pour chaque bras.
Étirement de la poitrine
Pour étirer les muscles de la poitrine, essayez ceci :
- Commencez par vous tenir droit ou vous asseoir, puis levez les bras devant vous, les pouces pointant vers le haut.
- En gardant les bras tendus, déplacez-les vers l’extérieur et vers l’arrière, en les gardant parallèles au sol.
- Maintenez la position jusqu’à 30 secondes.
- Détendez-vous.
- Répétez l’exercice.
Étirement latéral au-dessus de la tête
Pour étirer chaque côté, essayez ceci :
- Placez les pieds à la largeur des hanches.
- Gardez chaque jambe droite, mais ne verrouillez pas les genoux.
- Levez les deux mains au-dessus de la tête, en croisant les doigts si vous le souhaitez.
- Penchez-vous doucement vers la gauche et maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
- Répétez avec le côté droit.
Étirement des ischio-jambiers
Pour étirer les muscles ischio-jambiers, essayez ce qui suit :
- Allongez-vous sur le dos et étendez votre jambe gauche perpendiculairement au corps.
- Saisissez l’arrière de la cuisse gauche et tirez doucement la jambe vers la tête, en maintenant la jambe droite et la hanche au sol, pendant environ 10 à 30 secondes.
- Ne tirez pas sur votre genou lorsque vous vous étirez.
- Répétez l’exercice avec la jambe opposée.
Étirement des quadriceps en position debout
Pour étirer les quadriceps, essayez cet exercice :
- Tenez-vous debout sur une jambe. Si nécessaire, vous pouvez vous appuyer sur une chaise solide ou un mur.
- Pliez le genou droit et ramenez le talon droit vers la fesse.
- Attrapez la cheville droite avec la main opposée (gauche).
- Tenez-vous droit et contractez les muscles abdominaux. Essayez de garder les deux genoux l’un à côté de l’autre.
- Détendez vos épaules.
- Respirez profondément et maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, relâchez et répétez l’exercice avec la jambe gauche, en tenant cette fois la cheville avec la main droite.
- Répétez l’exercice autant de fois que nécessaire.
Étirement des hanches
Pour étirer les hanches, procédez comme suit :
- Allongez-vous sur le dos et ramenez un genou vers la poitrine.
- Enroulez les deux bras autour du genou.
- Restez dans cette position ou amenez le genou à travers le corps pour faire une torsion.
- Maintenez la position pendant au moins 10 secondes.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
Étirement du bas du dos
Pour étirer le bas du dos, essayez ceci :
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps ou pliez-les sur la poitrine.
- Pliez les deux genoux et tirez les pieds vers le corps jusqu’à ce qu’ils soient directement sous les genoux.
- Gardez le haut du dos en contact avec le sol – ne vous élevez pas.
- Contractez les muscles abdominaux pour maintenir la forme et l’équilibre.
- Levez lentement les hanches aussi haut que possible.
- Faites une pause d’une seconde, puis redescendez.
- Faites 2 à 3 séries d’environ 10 répétitions.
Quelques points à garder à l’esprit pendant les étirements
Lors de la création et de la pratique d’un programme d’étirements, il convient de garder à l’esprit quelques points essentiels, tels que :
- Ne vous étirez que jusqu’à la tension, et non jusqu’à la douleur.
- Consultez votre médecin pour savoir quels étirements sont appropriés, en particulier en cas de douleurs articulaires ou de blessures graves.
- Ne retenez pas votre respiration pendant les étirements.
