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Comment préserver sa santé mentale en période de stress ?

Le stress fait partie de la vie. Nous sommes tous confrontés à des situations stressantes de temps à autre. Mais lorsque le stress s’accroît au-delà de votre capacité à y faire face, lorsqu’il commence à affecter votre santé mentale et physique, il est temps de trouver des moyens de le gérer.

Causes et types de stress

Ces dernières années, le stress a augmenté dans le monde entier. Même avant la pandémie de coronavirus, 35 % des adultes déclaraient être fréquemment stressés, contre 29 % en 2006, selon le 2020 Global Emotions Report de Gallup. Depuis le début de la pandémie, l’American Psychological Association (APA) rapporte que deux adultes sur trois aux États-Unis ont connu une augmentation du stress, et près d’un sur cinq dit que sa santé mentale en a souffert.

Outre les facteurs de stress sociétaux tels que les pandémies ou les catastrophes naturelles, les sources de stress « quotidiennes » sont les suivantes :

  • la maladie – la vôtre ou celle d’un proche
  • les accidents
  • être victime d’un crime
  • les problèmes, changements ou conflits relationnels
  • les exigences professionnelles
  • problèmes financiers
  • la prise en charge d’un proche
  • déséquilibre entre vie professionnelle et vie privée
stress au travail, homme regardant par la fenêtre face à son PC portable

Le stress se divise en trois catégories : le stress aigu, le stress épisodique et le stress chronique. Le stress aigu est généralement limité à un seul événement, agréable ou désagréable, une échéance au travail et le jour de votre mariage peuvent causer du stress dans des proportions égales, mais le stress disparaît généralement après l’événement. Un stress aigu qui se répète, comme celui que peut subir un secouriste, devient un stress épisodique. Le stress chronique s’étend sur une longue période dans des situations telles que l’insécurité financière ou la prise en charge d’un proche.

« Les conséquences potentielles à long terme du stress persistant et du traumatisme créés par la pandémie sont particulièrement graves pour les personnes les plus jeunes de notre pays [qui] sont confrontées à une incertitude sans précédent, subissent un stress élevé et signalent déjà des symptômes de dépression ».

(Stress in America 2020, American Psychological Association)

Les effets du stress

Depuis des milliers d’années, notre cerveau est câblé pour réagir à une source de stress – qu’il s’agisse d’un animal sauvage ou d’un examen professionnel imminent – en envoyant dans le corps des hormones telles que le cortisol et l’adrénaline. Il en résulte une réaction de lutte ou de fuite, l’adrénaline accélérant le rythme cardiaque et la respiration pour fournir plus d’oxygène aux muscles afin de les aider à relever le défi. Le cortisol augmente la quantité de glucose dans le sang, supprime le système digestif, modifie les réponses du système immunitaire et, d’une manière générale, met le corps et le cerveau en état d’urgence.

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En général, une fois la crise passée, le rythme cardiaque et la respiration ralentissent et les fonctions corporelles reviennent à la normale. Cependant, un stress aigu sévère, déclenché par exemple par un traumatisme, peut provoquer un syndrome de stress post-traumatique (SSPT) qui peut durer des mois ou des années. Le stress chronique maintient le cerveau et le corps en état d’alerte pendant de longues périodes, ce qui peut avoir des effets néfastes sur la santé physique, tels que :

  • l’indigestion
  • hypertension artérielle et lésions des vaisseaux sanguins
  • crise cardiaque et accident vasculaire cérébral
  • le diabète de type 2
  • fatigue, douleurs, baisse de la libido et maux de tête
  • troubles de la concentration et de la mémoire
  • un affaiblissement du système immunitaire pouvant entraîner des maladies et des infections
  • perte ou prise de poids due à une alimentation insuffisante ou excessive.
  • Une mise en garde s’impose : Demandez immédiatement de l’aide si vous êtes essoufflé, si vous ressentez une douleur dans la poitrine, la mâchoire, l’épaule, le dos ou le bras, ou si vous avez des vertiges, des sueurs ou des nausées. Ce sont tous des symptômes d’une crise cardiaque.
homme écoutant de la musique tenant sa tête avec la main

L’humeur et le comportement sont également affectés par le stress chronique, qui peut accroître le risque de.. :

  • irritabilité, colère et sautes d’humeur
  • consommation de substances pour faire face à la situation
  • apathie, repli sur soi et perte de motivation ou de concentration
  • d’anxiété et/ou de dépression

« L’activation à long terme du système de réponse au stress et la surexposition au cortisol et à d’autres hormones de stress qui s’ensuit peuvent perturber presque tous les processus de l’organisme. »

Clinique Mayo

La gestion du stress

Parce que le stress sévère ou continu peut avoir des conséquences telles que les maladies cardiaques et la dépression, il est important de prendre des mesures pour le gérer. Cela peut paraître simpliste, mais il est utile d’identifier les causes de votre stress. Vérifiez votre environnement à la maison ou au travail. Supportez-vous le bruit des voisins qui vous empêche de dormir ? Êtes-vous surchargé au travail ? Des changements majeurs dans la vie peuvent être à l’origine d’un stress non identifié, lorsque vous essayez de faire face à un divorce ou à un nouveau mariage. Un accident ou une perte d’emploi peut vous causer plus de stress que vous ne le pensez, et l’incertitude quant à l’avenir peut être un facteur de stress permanent.

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Prévoyez d’éviter ce que vous pouvez et faites ce que vous pouvez. Vous ne pouvez pas contrôler la météo, mais vous pouvez vous assurer que votre maison est bien approvisionnée en fournitures d’urgence afin d’éviter le stress d’être à court d’eau pendant une tempête. Vous ne pourrez peut-être pas éviter une appendicectomie d’urgence, mais vous pouvez demander de l’aide à vos amis lorsque vous vous remettez d’une appendicectomie.

femme en train de faire du yoga

La meilleure façon de gérer le stress est de le faire de manière proactive, en pratiquant une activité saine. L’exercice physique régulier est une meilleure approche que le visionnage passif de la télévision. La méditation, les exercices de respiration, le yoga, les massages ou le tai-chi sont plus efficaces pour se détendre que le tabac, l’alcool ou la caféine. Parmi les autres techniques efficaces de gestion du stress, citons :

  • garder le sens de l’humour (même si vous devez vous écrire un pense-bête !)
  • rester en contact avec la famille et les amis, qui constituent une partie importante de votre système de soutien
  • prendre soin de soi
  • trouver de la joie dans des passe-temps, lire un livre ou écouter de la musique
  • adopter de bonnes habitudes en matière de sommeil et d’alimentation
  • consulter un professionnel.

Développer ses forces personnelles, comme la résolution de problèmes et l’affirmation de soi, redéfinir les priorités de ce qui est important et agréable, apprendre à dire non aux sollicitations inutiles… tout cela peut également aider à gérer le stress.

Le stress provoqué par certains éléments déclencheurs est plus difficile à gérer. Il faut du temps et du travail pour transformer les peurs, l’incertitude et les croyances et attentes limitatives. Une thérapie avec un conseiller peut vous aider à développer l’état d’esprit positif nécessaire.

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