Un apport quotidien suffisant en protéines est essentiel pour votre santé générale. Les sources de protéines saines sont les œufs, les noix, les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers et certaines céréales.
Les protéines sont une vaste catégorie de molécules qui contribuent à la structure cellulaire, à la fonction immunitaire, au mouvement, aux réactions chimiques, à la synthèse des hormones et à bien d’autres choses encore. Elles sont toutes constituées de minuscules éléments de construction appelés acides aminés. Neuf d’entre eux sont essentiels, c’est-à-dire que votre corps en a besoin mais ne peut pas les fabriquer lui-même.
Non seulement les protéines sont essentielles pour votre santé, mais leur consommation peut vous donner une sensation de satiété et de satisfaction, ce qui favorise un poids corporel sain.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines est fixé à 0,36 gramme (g) de protéines par livre de poids corporel (0,8 g par kilogramme). N’oubliez pas qu’il s’agit du minimum de protéines nécessaire pour répondre aux besoins de votre organisme.
Voici 16 délicieux aliments riches en protéines :
1. Les œufs
Les œufs entiers sont une bonne source de protéines faciles à absorber, ainsi qu’une excellente source de vitamines, de minéraux, de graisses saines et d’antioxydants.
N’oubliez pas que le blanc d’œuf est une protéine presque pure, mais que les œufs entiers qui comprennent le jaune fournissent beaucoup plus de nutriments, notamment des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des graisses saines.
Teneur en protéines : Un gros œuf (50 g) apporte 6,3 g de protéines.
2. Les amandes
Les amandes sont un fruit à coque nutritif riche en nutriments essentiels tels que les fibres, la vitamine E, le manganèse et le magnésium. Elles sont également riches en protéines d’origine végétale.
La consommation d’amandes peut être bénéfique pour la santé à plusieurs égards, notamment en réduisant les facteurs de risque de maladies cardiaques tels que l’hypercholestérolémie LDL (mauvais cholestérol) et l’hypertension artérielle.
Teneur en protéines : Une once (28,35 g) d’amandes fournit 6 g de protéines. Parmi les autres fruits à coque riches en protéines, citons les pistaches, qui fournissent 5,73 g par portion de 28,35 g, et les noix de cajou, qui contiennent 4,34 g de protéines par portion de 28,35 g.
3. Blanc de poulet
Le blanc de poulet est un excellent choix si vous essayez d’augmenter votre apport en protéines. En plus des protéines, le poulet fournit une variété de vitamines B, ainsi que des minéraux comme le zinc et le sélénium.
Teneur en protéines : Un demi-poitrine de poulet (86 g) fournit 26,7 g de protéines.
4. Fromage blanc
Le fromage blanc est un type de fromage pauvre en graisses et en calories, mais riche en protéines. Il est riche en calcium, en phosphore, en sélénium, en vitamine B12, en riboflavine (vitamine B2) et en divers autres nutriments.
Teneur en protéines : Une tasse (226 g) de fromage cottage apporte 28 g de protéines. Parmi les autres fromages riches en protéines, citons le cheddar, qui apporte 3,96 g de protéines par tranche de 17 g, et la mozzarella, qui apporte 6,29 g de protéines par once (28,35 g).
5. Le yaourt grec
Le yaourt grec, également appelé yaourt filtré, est un type de yaourt très épais et riche en protéines.
Il a une texture crémeuse et constitue une bonne source de nombreux nutriments tels que le calcium, la vitamine B12, la vitamine A, le sélénium et le zinc.
Teneur en protéines : Un contenant de 7 onces (200 g) fournit 19,9 g. Parmi les autres yaourts riches en protéines, citons le yaourt allégé non sucré, qui apporte 11,9 g de protéines par pot de 227 g, et le kéfir, qui apporte 9,21 g de protéines par tasse (243 ml).
6. Le lait
Le lait laitier contient un peu de presque tous les nutriments dont votre corps a besoin. C’est une bonne source de protéines de haute qualité et il est riche en vitamines et minéraux, comme le calcium, le phosphore et la riboflavine (vitamine B2).
De nombreuses personnes souffrant d’intolérance au lactose ne tolèrent pas le lait et les autres produits laitiers et évitent de nombreux aliments contenant des produits laitiers.
Teneur en protéines : Une tasse (246 ml) de lait laitier apporte 8,32 g de protéines.
7. Les lentilles
Les lentilles sont l’une des sources les plus riches en protéines d’origine végétale, ce qui en fait un excellent choix si vous suivez un régime végétarien ou végétalien.
De plus, elles regorgent d’autres nutriments, notamment de fibres, d’acide folique, de magnésium, de potassium, de fer, de cuivre et de manganèse.
Des études montrent que les personnes qui consomment régulièrement des lentilles et d’autres légumineuses ont moins de risques de développer des maladies comme les maladies cardiaques et les maladies du foie gras.
Teneur en protéines : 100 g (environ 1/2 tasse) de lentilles cuites apportent 9,02 g de protéines. Parmi les autres légumineuses riches en protéines, citons les pois chiches, qui apportent 7,05 g de protéines pour 100 g cuits, et les haricots noirs, qui apportent 8,86 g de protéines pour 100 g cuits.
8. Viande de bœuf maigre
La viande de bœuf maigre est une riche source de protéines. Elle est également riche en fer biodisponible, en zinc, en sélénium et en vitamines B12 et B6.
La viande rouge peut faire partie d’un régime alimentaire sain, mais il est préférable d’en modérer la consommation. La consommation de grandes quantités de viande rouge a été associée à un risque plus élevé de développer certains problèmes de santé, notamment le cancer colorectal.
Essayez de réduire votre consommation de viande rouge et de manger plus souvent des protéines d’origine végétale, du poisson et de la volaille.
Teneur en protéines : Une portion de 3 onces (85 g) de bœuf maigre fournit 24,6 g de protéines.
9. Le poisson
Le poisson est une excellente source de protéines et fournit plusieurs vitamines et minéraux importants, comme l’iode, le sélénium et la vitamine B12.
Les personnes qui consomment beaucoup de poisson ont généralement moins de risques de souffrir de problèmes de santé comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2. De plus, les poissons gras comme le saumon et le hareng sont riches en acides gras oméga-3, qui ont des effets bénéfiques importants sur la santé en général, y compris sur la santé cardiaque.
Teneur en protéines : Tous les types de poissons sont riches en protéines. Par exemple, un demi-filet de saumon (124 g) apporte 30,5 g de protéines, tandis qu’un filet de cabillaud (180 g) en apporte 41 g.
10. Le quinoa
Le quinoa est riche en fibre, en folate, en en cuivre en fer et en zinc, et sa teneur en protéines et supérieure à celle de nombreuses autres céréales.
Le quinoa est souvent considéré comme une protéine complète car il contient les neuf acides aminés que votre corps ne peut fabriquer lui-même. Cependant, il contient en réalité des quantités insuffisantes de certains acides aminés, comme la leucine.
Teneur en protéines : Une tasse (185 g) de quinoa cuit apporte 8 g de protéines.
11. Poudres de protéines
Lorsque vous êtes pressé par le temps et que vous ne pouvez pas préparer de repas, les protéines en poudre peuvent s’avérer très utiles.
Vous pouvez facilement ajouter des poudres de protéines telles que les protéines de lactosérum et de pois aux shakes, smoothies, boules d’énergie, yaourts et autres pour augmenter le facteur de protéines et de satiété.
Teneur en protéines : La poudre de protéines de lactosérum fournit environ 16,6 g de protéines par mesure (28,6 g), tandis que la protéine de pois fournit 15 g de protéines par mesure (20 g). Il convient de noter que la teneur en protéines par dosette diffère d’un produit à l’autre, même si la taille de la dosette est la même.
12. Le pain Ezekiel
Le pain Ezekiel ou pain Essene est différent de la plupart des autres pains. Il est composé de céréales complètes et de légumineuses biologiques et germées, dont le millet, l’orge, l’épeautre, le blé, le soja et les lentilles.
Comparé à d’autres pains, comme le pain blanc, le pain Ezekiel est riche en protéines, en fibres et en divers nutriments importants.
Teneur en protéines : Une tranche (50 g) de pain Ezekiel apporte 6 g de protéines (36). Toutefois, il convient de rappeler que le contenu nutritionnel exact du pain Ezekiel varie d’un produit à l’autre.
13. Les graines de citrouille
Les graines de citrouille sont une excellente source de minéraux tels que le fer, le phosphore, le magnésium et le zinc. De plus, elles sont riches en protéines et en fibres d’origine végétale.
Essayez d’ajouter des graines de citrouille aux salades, aux pâtisseries, aux flocons d’avoine ou aux yaourts, ou mélangez-les à des fruits secs non sucrés et à des amandes pour un en-cas pratique.
Teneur en protéines : Un quart de tasse (29,5 g) de graines de citrouille fournit 8,8 g de protéines. Parmi les autres graines riches en protéines, citons les graines de tournesol, qui apportent 7,25 g par portion d’1/4 de tasse (35 g), et les graines de lin, qui apportent 7,5 g de protéines par 1/4 de tasse (42 g).
14. Blanc de dinde
Le blanc de dinde se compose essentiellement de protéines, avec très peu de graisses et peu de calories. Il contient également plusieurs vitamines et minéraux, dont le sélénium, le zinc et les vitamines B12 et B6.
Teneur en protéines : Une portion de 3 onces (85 g) de dinde fournit 25,6 g de protéines.
15. Mollusques et crustacés
Les coquillages, notamment les crevettes, les huîtres, les palourdes et les coquilles Saint-Jacques, sont d’excellentes sources de protéines. En outre, les coquillages contiennent des graisses saines et un certain nombre de vitamines et de minéraux, dont le sélénium, le zinc, la vitamine B12 et le fer.
Teneur en protéines : Une portion de 3 onces (85 g) de palourdes cuites apporte 21,8 g de protéines, tandis que la même portion de crevettes en apporte 20,4 g.
16. Cacahuètes et beurre de cacahuète
Les cacahuètes et le beurre de cacahuète regorgent de nutriments tels que les protéines, l’acide folique, le magnésium et la vitamine E.
La consommation de cacahuètes et de beurre de cacahuète peut vous aider à vous sentir rassasié en raison de leur teneur élevée en protéines. En fait, des études montrent que l’ajout de beurre de cacahuète à un repas riche en glucides peut aider à réduire les pics de glycémie après le repas.
Teneur en protéines : Une portion d’une once (28,35 g) de cacahuètes apporte 7,31 g de protéines, tandis qu’une portion de 2 cuillères à soupe (32 g) de beurre de cacahuètes lisse apporte 7,2 g de protéines.
Ce qu’il faut retenir
Un apport quotidien suffisant en protéines est essentiel pour la santé.
Les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre. Toutefois, les experts recommandent que la plupart des personnes actives consomment entre 0,54 et 0,9 g de protéines par livre de leur poids corporel (1,2 à 2 g par kg) par jour.
Heureusement, il existe de nombreux aliments riches en protéines, y compris des sources animales et végétales.
