comment manger sainement

10 conseils pour manger sainement avec le diabète

Il existe différents types de diabète et chaque personne atteinte de diabète est différente. Il n’existe donc pas de « régime diabétique » unique pour toutes les personnes atteintes de diabète. Mais nous avons trouvé des conseils que vous pouvez utiliser pour vous aider à faire des choix alimentaires plus sains.

Ces conseils sont d’ordre général et peuvent vous aider à gérer votre glycémie (sucre), votre tension artérielle et votre taux de cholestérol. Ils peuvent également vous aider à gérer votre poids et à réduire le risque de complications liées au diabète, telles que les problèmes cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, ainsi que d’autres problèmes de santé, y compris certains types de cancer.

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire pour diabétiques ?

Il est important de faire des choix alimentaires plus sains pour gérer votre diabète et réduire le risque de complications liées au diabète. Nous savons que tout le monde n’est pas d’accord sur ce qui constitue le meilleur régime alimentaire.
C’est pourquoi nous avons passé en revue toutes les données disponibles pour élaborer ces conseils. Nous nous sommes concentrés sur des aliments spécifiques, afin de faciliter la mise en pratique de ces conseils et de compléter le régime que vous décidez de suivre.

Nos conseils s’appuient sur des recherches menées auprès de personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2. Si vous souffrez d’un autre type de diabète, comme le diabète gestationnel, le diabète lié à la mucoviscidose ou le MODY, certains de ces conseils vous concernent. Quel que soit le type de diabète dont vous souffrez, il est important de consulter votre diététicien pour obtenir des conseils spécifiques.

Si vous ou une personne de votre entourage vous isolez, découvrez comment manger sainement tout en restant à la maison. Et vous pouvez obtenir encore plus de conseils sur l’alimentation saine avec le diabète dans notre zone d’apprentissage interactive, y compris des astuces alimentaires simples et réalistes que vous pouvez mettre en œuvre.

Qu’est-ce que manger sainement signifie pour vous ?

Si vous souffrez de diabète de type 1, il est très important de compter les glucides pour maintenir votre glycémie à un niveau stable. Il s’agit d’estimer le nombre de glucides contenus dans votre repas et de le faire correspondre à la quantité d’insuline que vous devez prendre.

Si vous souffrez d’un diabète de type 2 et que vous êtes en surpoids, il est important de trouver un moyen de perdre du poids, car cela améliore réellement la gestion du diabète. En effet, cela peut contribuer à abaisser votre glycémie et à réduire le risque d’autres complications. Il existe différentes méthodes pour y parvenir, comme les régimes pauvres en glucides, les régimes méditerranéens ou les régimes très hypocaloriques. La perte de poids peut vous aider à réduire votre glycémie et nous savons aujourd’hui qu’une perte de poids substantielle peut même mettre en rémission le diabète de type 2 chez certaines personnes.

Que vous soyez atteint de diabète de type 1 ou de type 2, vous pouvez avoir besoin de perdre, de gagner ou de maintenir votre poids actuel, mais il est important que vous fassiez des choix alimentaires plus sains pendant que vous y parvenez.

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Il est important de penser à la taille des portions, que vous soyez atteint d’un diabète de type 1 ou de type 2. Elle facilite grandement le calcul des valeurs nutritionnelles lorsque vous comptez les glucides ou que vous gérez votre poids. N’oubliez pas que la taille des portions varie d’une personne à l’autre, et que ce qui convient à quelqu’un peut ne pas vous convenir.

Si vous vous sentez dépassé par vos sentiments à l’égard de l’alimentation et du diabète, nous avons beaucoup d’informations à vous donner.

Il est important de tenir compte de la taille des portions, que l’on soit atteint du type 1 ou du type 2. Elle facilite grandement le calcul des valeurs nutritionnelles lorsque vous comptez les glucides ou que vous gérez votre poids. N’oubliez pas que la taille des portions varie d’une personne à l’autre, et que ce qui convient à quelqu’un d’autre peut ne pas vous convenir.

Si vous vous sentez dépassé par vos sentiments à l’égard de l’alimentation et du diabète, nous disposons de nombreuses informations pour vous aider.

Nos 10 meilleurs conseils

1. Choisissez des glucides plus sains

manger sainement des tartines

Tous les glucides affectent la glycémie. Il est donc important de savoir quels aliments contiennent des glucides. Choisissez les aliments les plus sains qui contiennent des glucides et faites attention à la taille de vos portions.

Voici quelques sources saines de glucides :

  • les céréales complètes comme le riz brun, le sarrasin et l’avoine complète
  • les fruits
  • les légumes
  • les légumes secs comme les pois chiches, les haricots et les lentilles
  • les produits laitiers comme le yaourt non sucré et le lait.

Parallèlement, il est également important de réduire les aliments pauvres en fibres tels que le pain blanc, le riz blanc et les céréales ultra-transformées. En cas de doute, vous pouvez vérifier les étiquettes des produits alimentaires lorsque vous recherchez des aliments riches en fibres.

2. Mangez moins de sel

Manger beaucoup de sel peut augmenter le risque d’hypertension artérielle, qui à son tour augmente le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Et lorsque vous êtes diabétique, vous êtes déjà plus exposé à toutes ces affections.

Essayez de vous limiter à un maximum de 6 g (une cuillère à café) de sel par jour. De nombreux aliments préemballés contiennent déjà du sel. Pensez donc à vérifier les étiquettes des aliments et à choisir ceux qui contiennent le moins de sel. Cuisiner à partir de rien vous aidera à surveiller la quantité de sel que vous consommez. Vous pouvez également faire preuve de créativité et remplacer le sel par différents types d’herbes et d’épices pour ajouter une saveur supplémentaire.

3. Mangez moins de viande rouge et de viande transformée

Si vous réduisez votre consommation de glucides, vous pourriez commencer à manger de plus grandes portions de viande pour vous rassasier. Mais ce n’est pas une bonne idée de consommer de la viande rouge et transformée, comme le jambon, le bacon, les saucisses, le bœuf et l’agneau. Ces viandes sont toutes liées à des problèmes cardiaques et à des cancers.

Essayez de remplacer la viande rouge et la viande transformée par ces produits :

  • des légumes secs comme les haricots et les lentilles
  • les œufs
  • le poisson
  • volaille comme le poulet et la dinde
  • noix non salées
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Les haricots, les pois et les lentilles sont également très riches en fibres et n’affectent pas trop votre taux de glycémie. Ils remplacent donc avantageusement les viandes rouges et transformées et vous permettent de vous sentir rassasié. La plupart d’entre nous savent que le poisson est bon pour la santé, mais les poissons gras comme le saumon et le maquereau sont encore meilleurs. Ils sont riches en huile oméga-3, qui aide à protéger le cœur. Essayez de manger deux portions de poisson gras par semaine.

4. Mangez plus de fruits et légumes

manger sainement

Nous savons que manger des fruits et légumes est bon pour la santé. Il est toujours bon d’essayer d’en manger plus pendant les repas et de les prendre en collation si vous avez faim. Cela peut vous aider à obtenir les vitamines, les minéraux et les fibres dont votre corps a besoin chaque jour pour rester en bonne santé.

Vous vous demandez peut-être s’il faut éviter les fruits parce qu’ils sont sucrés ? La réponse est non. Les fruits entiers sont bons pour tout le monde et pour les diabétiques. Les fruits contiennent du sucre, mais il s’agit de sucre naturel. Il en va différemment du sucre ajouté (également connu sous le nom de sucres libres) que l’on trouve dans des produits tels que le chocolat, les biscuits et les gâteaux.

Les produits tels que les jus de fruits sont également considérés comme des sucres ajoutés. Ils peuvent être frais, congelés, séchés ou en conserve (en jus, pas en sirop). Et il est préférable de les manger tout au long de la journée plutôt que d’en manger une grosse portion en une seule fois.

5. Choisissez des graisses plus saines

Nous avons tous besoin de graisses dans notre alimentation, car elles nous donnent de l’énergie. Mais les différents types de graisses ont des effets différents sur notre santé.

Les graisses les plus saines se trouvent dans des aliments tels que les noix non salées, les graines, les avocats, les poissons gras, l’huile d’olive, l’huile de colza et l’huile de tournesol. Certaines graisses saturées peuvent augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui accroît le risque de problèmes cardiaques. Elles se trouvent principalement dans les produits animaux et les aliments préparés, tels que :

  • la viande rouge et la viande transformée
  • le ghee
  • le beurre
  • le saindoux
  • les biscuits, les gâteaux, les tartes et les pâtisseries.

Il est toujours bon de réduire l’utilisation des huiles en général, en essayant plutôt de griller les aliments, de les cuire à la vapeur ou de les faire cuire au four.

6. Réduire les sucres ajoutés

Nous savons qu’il peut être très difficile de supprimer le sucre au début, c’est pourquoi de petits changements pratiques constituent un bon point de départ lorsque vous essayez de réduire l’excès de sucre. Remplacer les boissons sucrées, les boissons énergisantes et les jus de fruits par de l’eau, du lait nature, du thé ou du café sans sucre est un bon début.

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Vous pouvez toujours essayer des édulcorants hypocaloriques ou sans calories (également connus sous le nom d’édulcorants artificiels) pour vous aider à réduire votre consommation. L’élimination de ces sucres ajoutés peut vous aider à contrôler votre glycémie et à maintenir votre poids. Si votre traitement contre le diabète vous amène à faire des hypos et que vous utilisez des boissons sucrées pour les traiter, ces boissons restent importantes pour la gestion de votre diabète et vous ne devez pas les supprimer. Cependant, si vous avez des hypos réguliers, il est très important d’en discuter avec votre équipe de diabétologie.

7. Soyez malin avec les en-cas

Si vous voulez grignoter, choisissez des yaourts, des noix non salées, des graines, des fruits et des légumes plutôt que des chips, des biscuits et des chocolats. Mais surveillez tout de même vos portions – cela vous aidera à garder un œil sur votre poids.

8. Buvez de l’alcool avec modération

L’alcool est riche en calories. Si vous buvez et que vous essayez de perdre du poids, pensez à réduire votre consommation. Essayez de vous en tenir à un maximum de 14 unités par semaine. Mais étalez cette consommation pour éviter les excès et passez plusieurs jours par semaine sans alcool.

Si vous prenez de l’insuline ou d’autres médicaments contre le diabète, il est également déconseillé de boire à jeun. En effet, l’alcool peut augmenter les risques d’hypos.

Dire qu’un aliment est un « aliment pour diabétiques » est désormais contraire à la loi. En effet, il n’est pas prouvé que ces aliments offrent un avantage particulier par rapport à une alimentation saine. En outre, ils contiennent souvent autant de graisses et de calories que des produits similaires et peuvent toujours affecter votre taux de glycémie. Ces aliments peuvent également avoir un effet laxatif.

9. Consommez des minéraux et des vitamines par le biais de l’alimentation

Rien ne prouve que les suppléments de minéraux et de vitamines vous aident à gérer votre diabète. Par conséquent, à moins que votre équipe soignante ne vous ait dit de prendre quelque chose, comme de l’acide folique pour la grossesse, vous n’avez pas besoin de prendre de suppléments.

Il est préférable d’obtenir vos nutriments essentiels en mangeant un mélange d’aliments différents. En effet, certains suppléments peuvent affecter vos médicaments ou aggraver certaines complications du diabète, comme les maladies rénales.

10. N’oubliez pas de bouger

L’activité physique va de pair avec une alimentation plus saine. Cela peut vous aider à gérer votre diabète et à réduire votre risque de problèmes cardiaques. En effet, l’activité physique augmente la quantité de glucose utilisée par les muscles et aide l’organisme à utiliser l’insuline plus efficacement.

Essayez de pratiquer au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine. Il s’agit de toute activité qui augmente votre rythme cardiaque, vous fait respirer plus vite et vous donne chaud. Vous devez pouvoir parler et n’être que légèrement essoufflé. Il n’est pas nécessaire de faire les 150 minutes en une seule fois. Répartissez-les en petites tranches de 10 minutes tout au long de la semaine ou de 30 minutes 5 fois par semaine.

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