Vous voulez rester en forme mais vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport ? Pas de panique ! Faire du sport à la maison est non seulement possible, mais aussi très efficace. Voici tout ce que vous devez savoir pour vous y mettre :
- Les avantages du sport à domicile
- Les équipements nécessaires (avec ou sans matériel)
- Les 10 meilleures façons de faire du sport chez soi
- Des exercices spécifiques à réaliser sans ou avec peu de matériel
- Nos conseils pour rester motivé sur la durée
Alors, prêt à transpirer dans votre salon ? C’est parti !
Se préparer pour le sport à la maison
Créer un espace dédié
Pour faire du sport dans de bonnes conditions chez vous, il est important de vous aménager un espace dédié. Choisissez une pièce ou un coin tranquille, avec suffisamment de place pour pouvoir bouger librement. Dégagez le sol et assurez-vous d’avoir une bonne luminosité. Vous pouvez même créer une ambiance motivante avec une petite enceinte pour mettre de la musique.
Équipement nécessaire : options avec et sans matériel
La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez tout à fait faire du sport à la maison sans aucun matériel ! Votre corps est votre meilleur outil. Cependant, quelques accessoires de base peuvent rendre vos séances plus variées et efficaces :
- Un tapis de sol confortable
- Des haltères ou poids pour le renforcement musculaire
- Une corde à sauter pour le cardio
- Un step ou une petite marche
- Des bandes de résistance
Mais rassurez-vous, nous verrons plus loin des exercices faisables même sans équipement !
Les 10 meilleures façons de faire du sport à la maison
Cardio sans sortir : astuces et techniques
Pour garder un cœur en bonne santé, rien de tel que le cardio training. Pas besoin de courir dehors, voici quelques façons de faire du cardio à la maison :
- Montez et descendez rapidement vos escaliers pendant 5-10 minutes
- Enchaînez des sauts sur place, genoux hauts, talons fesses…
- Faites des burpees : position debout > position de pompe > saut vertical
- Sautez à la corde en variant les rythmes
Commencez par 10-15 minutes de cardio et augmentez progressivement la durée.
Utilisation des applications de fitness
Il existe aujourd’hui de très nombreuses applications pour faire du sport à la maison, souvent avec des coachs en vidéo. Parmi les plus connues :
- Nike Training Club : des centaines d’entraînements gratuits, de 10 à 45 minutes, pour tous niveaux.
- Sworkit : une app de coaching personnalisé dans votre poche.
- 7 Minutes Workout : des séances courtes et intenses pour un max de résultats.
Choisissez l’app qui vous convient selon vos objectifs et votre profil.
Monter les escaliers : un exercice simple mais efficace
On l’a vu plus haut, vos escaliers sont vos meilleurs alliés pour le cardio en intérieur. Voici comment optimiser cet exercice maison :
- Montez et descendez les marches rapidement pendant 1-2 minutes
- Marchez 30 secondes pour récupérer
- Répétez ce cycle 5 à 10 fois selon votre niveau
Cet exercice renforce vos jambes et vos fessiers tout en boostant votre rythme cardiaque.
Cours de sport sur YouTube : nos recommandations
YouTube est une mine d’or pour trouver des cours de sport à faire chez soi, quel que soit le type d’activité recherché (renforcement, pilates, zumba…). Voici quelques chaînes à suivre :
- Tonic Ness Move : du renforcement musculaire en douceur par une coach
- The Body Coach TV : des HIIT très intenses de 20-30 minutes
- Gym Direct : des cours collectifs variés, comme en salle
Testez plusieurs vidéos pour trouver celles qui vous motivent le plus !
Vélo d’appartement : comment maximiser votre entraînement
Le vélo d’appartement (ou elliptique) permet de faire un super cardio chez soi. Mais pour de meilleurs résultats, quelques règles sont à suivre :
- Réglez bien la selle à votre taille pour un pédalage fluide
- Tenez-vous droit, abdos engagés et regard devant
- Variez les résistances : plus dur pour muscler, plus léger pour le cardio
- Faites des séances progressives de 20 à 45 minutes
Un bon vélo d’appartement compact ne prend pas trop de place et se range facilement.
Jeux vidéo actifs pour rester en forme
Faire du sport peut aussi être ludique grâce aux jeux vidéo actifs ! Munis de capteurs de mouvement, ils vous font bouger dans votre salon. Parmi les best-sellers :
- Ring Fit Adventure sur Nintendo Switch : un RPG sportif hyper complet
- Just Dance : pour se défouler en rythme sur les tubes du moment
- Xbox Fitness : un programme de coaching avec suivi des performances
Ces jeux permettent de brûler des calories sans même s’en rendre compte.
Pour aller plus loin et trouver encore plus d’idées d’entraînements à faire chez soi, n’hésitez pas à consulter le blog sportif Blog Territoria. Vous y trouverez de nombreux articles détaillés avec des exercices, des programmes et des conseils d’experts pour faire du sport à la maison dans les meilleures conditions. Plus d’excuse pour ne pas se mettre au sport !
Exercices spécifiques à faire à la maison
Sans équipement
Nul besoin de matériel high tech pour faire des exercices chez soi. Votre corps est votre meilleur outil ! Voici 3 exercices sans accessoires.
Exercice 1 : Squats
- Debout, pieds écartés largeur d’épaules
- Descendez en pliant les genoux, fesses vers l’arrière
- Remontez en contractant les fessiers
- Faites 3 séries de 15 répétitions
Les squats sculptent et renforcent les jambes et fessiers.
Exercice 2 : Pompes
- En position de planche, mains au sol écartées largeur d’épaules
- Descendez en pliant les coudes
- Remontez en tendant les bras
- Faites 3 séries de 5 à 10 répétitions
Les pompes font travailler le haut du corps : pectoraux, bras, abdos.
Exercice 3 : Planches
- En position de pompe, appuyez sur les avant-bras
- Gardez le corps en ligne droite des talons à la tête
- Tenez la position 20 à 30 secondes
- Faites 3 séries
La planche statique renforce profondément les abdominaux et le gainage.
Avec équipement minimal
Avec quelques accessoires simples, vous pouvez varier encore plus vos séances sport à la maison :
Exercice 1 : Sauts à la corde
- Tenez fermement les poignées de la corde, bras le long du corps
- Sautez en tournant la corde vers l’avant
- Restez sur la pointe des pieds, genoux légèrement fléchis
- Faites 5 séries de 1 minute avec 30 secondes de pause
Les sauts à la corde permettent de travailler le cardio et la coordination.
Exercice 2 : Haltères légers
- Debout, un haltère dans chaque main, bras le long du corps
- Fléchissez les coudes pour remonter les poids au niveau des épaules
- Redescendez lentement en contrôlant le mouvement
- Faites 3 séries de 12 répétitions
Ce mouvement appelé « curl biceps » tonifie et renforce les bras.
Conseils pour rester motivé
Fixer des objectifs réalistes
Pour ne pas vous décourager, il est important de vous fixer des objectifs de sport réalistes et progressifs. Par exemple :
- Commencez par 2-3 séances courtes par semaine, puis augmentez
- Donnez-vous d’abord des objectifs sur 2-3 semaines
- Récompensez-vous quand vous les atteignez avant de passer au suivant
- Soyez à l’écoute de votre corps, sans chercher à en faire trop
Des objectifs atteignables sont la clé d’une motivation durable dans la pratique du sport.
Suivre ses progrès
Pour rester motivé, rien de tel que de constater ses progrès ! Voici comment les mesurer :
- Notez vos performances après chaque séance (temps, répétitions…)
- Prenez vos mensurations régulièrement
- Faites des photos de votre silhouette toutes les 2-3 semaines
- Tenez un carnet d’entraînement pour voir votre progression
Vos progrès seront votre meilleure source de motivation !
Créer une routine
Intégrer le sport à la maison dans votre quotidien est essentiel pour en faire une habitude durable. Quelques conseils :
- Planifiez vos séances à l’avance dans votre agenda
- Faites votre sport toujours au même moment de la journée
- Préparez votre tenue et votre matériel en amont
- Débutez par des séances courtes mais régulières
Se créer une routine sportive aide à ancrer cette bonne habitude sur le long terme.
Faire du sport à domicile offre une grande liberté et flexibilité. En combinant des exercices variés, ciblés, avec ou sans équipement, chacun peut créer sa routine sur-mesure sans contrainte. Fixez-vous des objectifs motivants, suivez vos progrès, intégrez le sport dans votre planning et vous adopterez vite ce mode de vie sain et actif depuis chez vous. Plus d’excuse pour ne pas se mettre au sport !
