Manger plus de protéines est devenu un réflexe santé pour beaucoup d’entre nous, et pour cause : ces nutriments essentiels jouent un rôle majeur dans notre organisme. Que ce soit pour maintenir sa masse musculaire, favoriser la satiété ou simplement vieillir en meilleure santé, augmenter son apport protéique présente de nombreux avantages. Mais concrètement, comment s’y prendre au quotidien sans se compliquer la vie ?
Pourquoi manger plus de protéines ?
Les protéines constituent les briques de notre corps. Elles participent à la construction et à la réparation des tissus musculaires, de la peau, des cheveux et des ongles. Elles contribuent également à la production d’enzymes et d’hormones indispensables à notre métabolisme.
Au-delà de ces fonctions structurelles, les protéines possèdent un pouvoir rassasiant remarquable. Elles ralentissent la digestion et aident à réguler l’appétit entre les repas. C’est d’ailleurs pourquoi manger plus de protéines pour maigrir fait partie des stratégies nutritionnelles reconnues pour favoriser une perte de poids durable.
Pourquoi manger plus de protéines en vieillissant ?
Avec l’âge, notre organisme perd naturellement de la masse musculaire, un phénomène appelé sarcopénie. Cette fonte musculaire progressive peut entraîner une diminution de la force, des troubles de l’équilibre et une fragilité accrue. Augmenter ses apports en protéines après 50-60 ans permet de limiter cette dégradation.
Les aliments riches en protéines pour personnes âgées deviennent ainsi essentiels : viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, mais aussi sources végétales comme les légumineuses. Les besoins augmentent avec l’âge pour compenser une moins bonne utilisation des protéines par l’organisme.
En savoir plus sur les signes de vieillissement peut également aider à adapter son alimentation.
Combien de protéines par jour ?
Les recommandations varient selon le profil de chacun. Combien de protéine par jour pour une femme ? En moyenne, on conseille 0,8 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Pour une femme de 60 kg, cela représente entre 48 et 60 grammes quotidiens.
Combien de protéine par jour pour un homme ? Les besoins sont légèrement supérieurs en raison d’une masse musculaire généralement plus importante. Un homme de 75 kg devrait viser entre 60 et 75 grammes par jour, voire davantage s’il pratique une activité physique régulière.
Ces chiffres augmentent après 60 ans : on recommande alors 1 à 1,2 grammes par kilo pour préserver la masse musculaire.
Comment manger plus de protéines concrètement ?
Augmenter ses apports ne signifie pas forcément manger des quantités astronomiques de viande. Voici quelques astuces simples :
Au petit-déjeuner, remplacez les céréales sucrées par des œufs, du fromage blanc ou du yaourt grec nature. Ajoutez une poignée d’amandes ou de graines pour compléter.
Au déjeuner et au dîner, assurez-vous qu’une portion de protéines occupe environ un quart de votre assiette. Cela peut être du poulet, du poisson, des légumineuses ou du tofu.
En collation, privilégiez les options protéinées : yaourt, fromage blanc, quelques tranches de jambon blanc, houmous avec des bâtonnets de légumes, ou une petite poignée de noix.
Pensez également aux protéines végétales : lentilles, pois chiches, haricots rouges, quinoa, tofu et tempeh constituent d’excellentes alternatives. Les combiner avec des céréales complètes optimise leur absorption.
Comment manger les œufs pour avoir le plus de protéines ?
L’œuf reste l’une des meilleures sources de protéines de qualité. Un œuf moyen contient environ 6 grammes de protéines, réparties entre le blanc (environ 4 g) et le jaune (environ 2,5 g).
Pour maximiser l’apport protéique, consommez l’œuf entier. Contrairement aux idées reçues, le jaune n’est pas à bannir : il contient des vitamines, des minéraux et des acides gras essentiels.
La cuisson influence peu la teneur en protéines, mais certaines méthodes préservent mieux les nutriments. Les œufs pochés, mollets ou à la coque sont d’excellents choix. Évitez simplement les cuissons à température trop élevée qui peuvent altérer certaines vitamines.
Un œuf au petit-déjeuner, deux à trois fois par semaine, représente un excellent moyen d’augmenter ses apports de façon naturelle.
Sources de protéines à intégrer facilement
Protéines animales : volaille, poissons gras (saumon, maquereau), fruits de mer, viandes maigres, œufs, produits laitiers nature.
Protéines végétales : lentilles corail (particulièrement digestes), pois chiches, edamame, tofu ferme, tempeh, graines de chia, spiruline.
Les graines oléagineuses (amandes, noix de cajou, graines de courge) constituent également de bons compléments, même si elles sont plus riches en lipides qu’en protéines.
Pour ceux qui ont des difficultés à avaler certains aliments, il existe des solutions adaptées décrites dans notre article sur la dysphagie.
Astuces pratiques pour le quotidien
Préparez vos protéines à l’avance : Le dimanche, cuisez une grande quantité de poulet, d’œufs durs ou de légumineuses à répartir dans la semaine.
Enrichissez vos plats habituels : ajoutez des graines de chanvre dans votre salade, mélangez du fromage blanc à vos soupes, incorporez des lentilles dans vos sauces tomates.
Gardez toujours des options rapides sous la main : conserves de thon, sardines, œufs durs, fromage allégé, ou sachets individuels de purée d’amandes.
Pensez aux smoothies protéinés maison : mixez du yaourt grec, des fruits rouges, une banane et une cuillère de beurre de cacahuète naturel pour une collation complète.
Manger plus de protéines pour maigrir : mode d’emploi
L’augmentation des protéines dans le cadre d’une perte de poids repose sur trois mécanismes : elles augmentent la satiété, préservent la masse musculaire durant le déficit calorique et possèdent un effet thermique plus élevé (le corps dépense plus d’énergie pour les digérer).
Pour optimiser cet effet, visez 25 à 30 grammes de protéines par repas principal. Cette répartition régulière maintient la synthèse protéique musculaire tout au long de la journée.
Associez cette stratégie à une activité physique régulière, en particulier de la musculation légère, pour maximiser le maintien de la masse musculaire. Si la constipation devient un problème avec l’augmentation des protéines, pensez à augmenter vos fibres et votre hydratation.
Erreurs à éviter
Ne négligez pas les autres nutriments. Une alimentation trop centrée sur les protéines au détriment des glucides complexes et des bons lipides peut déséquilibrer votre métabolisme.
Hydratez-vous suffisamment : le métabolisme des protéines produit des déchets que les reins doivent éliminer. Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour.
Variez vos sources de protéines pour bénéficier de tous les acides aminés essentiels et éviter les carences en micronutriments.
N’oubliez pas que la qualité prime sur la quantité : privilégiez les viandes peu transformées, les poissons issus de pêche durable et les légumineuses biologiques quand c’est possible.
Points clés à retenir
Pour répondre directement à la question « comment manger plus de protéines » : intégrez une source de protéines à chaque repas, privilégiez les aliments entiers peu transformés, combinez protéines animales et végétales, et répartissez les apports tout au long de la journée plutôt que de tout concentrer sur un seul repas.
Les besoins varient selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique, mais la plupart des adultes gagnent à augmenter légèrement leurs apports, particulièrement après 50 ans.
