Le maintien d’os et d’articulations solides est essentiel pour la santé générale, en particulier avec l’âge. Le calcium joue un rôle important dans la santé des os, en contribuant à la solidité et à la résistance du squelette. Dans cet article, nous allons explorer les meilleurs aliments pour la santé des os, en nous concentrant sur ceux qui sont riches en calcium, et expliquer pourquoi ils sont bénéfiques. Voyons maintenant quelques aliments excellents pour la santé des os.
Produits laitiers
Le lait
Le lait est l’un des aliments riches en calcium les plus connus pour les os ! Un seul verre de lait fournit environ 300 mg de calcium, soit environ 30 % de l’apport quotidien recommandé pour la plupart des adultes. Le lait est également enrichi en vitamine D, qui favorise l’absorption du calcium. Optez pour du lait écrémé si vous essayez de réduire votre consommation de graisses saturées.
Le fromage
Le fromage, en particulier les fromages à pâte dure comme le parmesan, est une autre excellente source de calcium. Une once de parmesan contient environ 330 mg de calcium. Inclure le fromage dans votre alimentation peut contribuer de manière significative à votre apport quotidien en calcium.
Le yaourt
Le yaourt est non seulement riche en calcium, mais il contient également des probiotiques, qui sont bons pour la santé intestinale. Une seule portion de yaourt peut fournir jusqu’à 400 mg de calcium, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments pour la santé des os.
Légumes verts à feuilles
Le chou frisé
Le chou frisé est un légume riche en nutriments qui fournit environ 100 mg de calcium par tasse lorsqu’il est cuit. Il est également riche en vitamine K, essentielle à la santé des os.
Les épinards
Les épinards sont un autre légume vert qui contribue à la santé des os. Une tasse d’épinards cuits contient environ 240 mg de calcium. Ils sont également riches en magnésium et en vitamine A.
Le poisson
Les sardines
Les sardines sont de petits poissons qui regorgent de calcium. Une boîte de 3,75 onces de sardines fournit environ 350 mg de calcium. Elles contiennent également de la vitamine D et des acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé des os et des articulations.
Le saumon
Le saumon est un autre poisson bon pour la santé des os, surtout s’il est consommé avec les arêtes. Le saumon en conserve avec les arêtes fournit environ 180 mg de calcium par portion de 3 onces et est riche en vitamine D.
Noix et graines oléagineuses
Amandes
Les amandes sont un en-cas croquant et savoureux qui peut augmenter votre apport en calcium. Une once d’amandes contient environ 80 mg de calcium. Elles sont également riches en magnésium et en vitamine E.
Graines de chia
Les graines de chia sont un super aliment excellent pour la santé des os. Une once de graines de chia fournit environ 180 mg de calcium. Elles sont également une bonne source de fibres et d’acides gras oméga-3.
Haricots et lentilles
Haricots blancs
Les haricots blancs sont une excellente source de calcium. Une tasse de haricots blancs cuits contient environ 160 mg de calcium. Ils fournissent également des protéines et des fibres, ce qui en fait un complément nutritif à tout repas.
Le soja
Le soja et les produits à base de soja comme le tofu font partie des meilleurs aliments pour la santé des os. Une tasse de graines de soja cuites apporte environ 175 mg de calcium. Le tofu, en particulier lorsqu’il est enrichi, peut fournir des quantités encore plus importantes.
Comment obtenir 1000 mg de calcium par jour ?
Il est facile d’atteindre un apport quotidien de 1000 mg de calcium en incorporant à votre régime alimentaire une variété d’aliments riches en calcium pour les os. Voici un plan simple :
- Petit-déjeuner : 1 tasse de yaourt (400 mg) et une poignée d’amandes (80 mg).
- Déjeuner : Une salade d’épinards (240 mg) avec du fromage (200 mg).
- Dîner : Une portion de sardines en boîte (350 mg).
Quel est l’aliment le plus riche en calcium ?
- Fromage parmesan – 330 mg par once.
- Yogourt – Jusqu’à 400 mg par portion.
- Sardines – 350 mg par boîte.
Quel est le fruit qui contient le plus de calcium ?
Les oranges : Les oranges sont non seulement riches en vitamine C, mais elles contiennent également environ 65 mg de calcium par orange. Elles aident à améliorer la fonction immunitaire et contribuent à la santé des os grâce à leur teneur en calcium.
Le kiwi : Les kiwis fournissent environ 34 mg de calcium par fruit et regorgent de vitamine C, de vitamine K et de potassium. Ces nutriments contribuent à la santé globale des os et à la solidité des tissus conjonctifs.
La figue : Les figues sont l’un des meilleurs fruits pour la santé des os, offrant environ 35 mg de calcium par figue séchée. Elles sont également riches en fibres et en antioxydants, qui favorisent la santé et le bien-être en général.
Les mûres : Les mûres contiennent environ 29 mg de calcium par tasse. Elles sont également riches en vitamine C, en vitamine K et en antioxydants, qui aident à protéger les os et à maintenir leur solidité.
La papaye : Les papayes fournissent environ 20 mg de calcium par tasse. Elles sont également riches en vitamine C et en vitamine A, qui soutiennent la santé immunitaire et peuvent contribuer au maintien d’une ossature saine.
Les fraises : Les fraises contiennent environ 24 mg de calcium par tasse. Elles sont une excellente source de vitamine C et de manganèse, deux éléments importants pour la santé des os et la production de collagène.
L’ananas : Les ananas contiennent environ 21 mg de calcium par tasse. Ils sont riches en vitamine C et en manganèse, qui contribuent à la santé des os et à la formation des tissus conjonctifs.
Les mûres blanches : Les mûres blanches fournissent environ 55 mg de calcium par tasse. Elles sont également riches en vitamine K, en fer et en fibres, ce qui en fait d’excellents aliments pour la santé des os et la nutrition en général.
Ces fruits fournissent non seulement du calcium, mais aussi une série d’autres nutriments qui contribuent à la santé globale des os, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments pour la santé des os. Inclure une variété de ces fruits dans votre alimentation peut vous aider à obtenir un bon mélange de vitamines et de minéraux essentiels au maintien d’os et d’articulations solides.
Les bananes sont-elles riches en calcium ?
Les bananes ne sont pas particulièrement riches en calcium. Elles contiennent environ 5 mg de calcium par banane de taille moyenne. Cependant, elles sont riches en d’autres nutriments comme le potassium, qui est important pour la santé des os.
Un verre de lait par jour apporte-t-il suffisamment de calcium ?
Un verre de lait par jour apporte environ 300 mg de calcium. Bien qu’il contribue de manière significative à vos besoins quotidiens en calcium, il n’est pas suffisant à lui seul. Il est important d’inclure une variété d’aliments riches en calcium pour les os afin de répondre aux besoins quotidiens de 1 000 mg.
Comment augmenter la densité osseuse après 60 ans ?
L’augmentation de la densité osseuse après 60 ans peut être obtenue par une combinaison de régimes, d’exercices et de changements de mode de vie :
- Régime alimentaire : Incorporez des aliments riches en calcium pour la santé des os et assurez-vous d’un apport adéquat en vitamine D.
- Exercice : Pratiquez des exercices de mise en charge et de résistance pour renforcer les os.
- Mode de vie : Éviter le tabagisme et la consommation excessive d’alcool.
Le maintien d’os solides est essentiel pour la santé générale, en particulier avec l’âge. L’intégration de ces aliments riches en calcium dans votre régime alimentaire vous aidera à préserver la solidité et la santé de vos os. Si vous avez des inquiétudes concernant la santé de vos os, parlez-en à votre prestataire de soins primaires qui vous conseillera et vous soignera avec compétence. N’oubliez pas que des examens réguliers et une alimentation équilibrée sont essentiels pour maintenir vos os dans la meilleure forme possible.
